考前紧张被当成需要消除的东西，于是学生花很多力气压住它。压不住就更紧张，紧张的来源从考试本身变成我为什么这么紧张。
紧张不是敌人
心理学里有一个老模型叫唤醒与表现的倒U关系：唤醒太低，注意力散；唤醒太高，动作变形；中间有一个最优区间。这个模型提出得早，后续研究也指出它的形状未必是对称的倒U，不同任务的最优唤醒点也不同——复杂的、需要精细加工的任务，最优唤醒偏低；简单的、熟练的任务，最优唤醒偏高。对考试的启示是：一点紧张是有用的，它提高警觉、加快反应；真正拖分的是过度唤醒导致的工作记忆被占用，表现为读题读不进去、明明会的公式想不起来。所以目标不是消除紧张，是把它控制在能用的范围内。
三种把紧张用起来的做法
第一种，把紧张重新命名。心跳快、手心出汗，这些身体信号在紧张和兴奋时几乎一样，差别在于怎么解释。对自己说这是准备好了，比对自己说别紧张更有效，因为后一句要求压制一个已经发生的生理反应，通常压不住。第二种，把注意力移到可执行的动作上。紧张的时候注意力向内，盯着自己的心跳；把它移出去的方法很简单，做一件具体的小事：把笔摆好、把准考证放在桌角、把名字写完整。动作会把注意力带回外部。第三种，用呼吸把节奏拉慢。吸气四拍、呼气六拍，做五轮。关键是呼气比吸气长，这一条比吸几秒更重要。
睡眠与咖啡因的两条底线
第一条底线，考前一周不改变睡眠结构。常见的错误是考前一周开始熬夜补，指望考完再补回来。睡眠对记忆巩固的作用发生在睡眠中，尤其是学习后的那一晚，所以熬夜复习的净收益常常是负的。第二条底线，咖啡因不用于补觉。用咖啡因顶住睡眠不足，换来的清醒是短时的，代价是当晚更难入睡，第二天更困，形成循环。如果平时不喝，考试当天不要第一次喝，因为个体对咖啡因的反应差异很大，可能出现心慌、手抖，反而加重紧张。以上是生活层面的做法，不构成医学建议；有持续失眠或其他症状，应当就医。
考前一小时做什么
适合做的三件事。第一，看一遍自己的易错清单，不看新内容，新内容发现不会只会增加紧张。第二，把考试流程在脑子里走一遍：几点到、先进哪个教室、先做哪一部分、遇到卡题怎么办。流程清楚能显著降低不确定带来的紧张。第三，做几个慢呼气，把身体带到中等唤醒。不适合做的三件事：和同学对答案（考前对答案只会制造怀疑）、临时抱佛脚看难题（发现不会的概率高）、反复叮嘱自己别紧张（这句话本身就在提醒紧张）。另外，进考场前十分钟不要再看手机，信息流会把注意力拉到与考试无关的地方，收回来需要时间。
今天就能开始
考前一小时只看自己的易错清单，再走一遍流程，最后做五轮呼气长于吸气的呼吸。