午睡不是好习惯或坏习惯，它是一件需要按人来定的事。同一个二十分钟，有人下午清醒，有人整晚睡不着。
谁需要：看下午的状态，不看钟点
判断标准很简单：不睡午觉的下午，孩子是不是明显撑不住——写作业发呆、脾气变差、看书看不进去。如果是，午睡对他就是补给。如果下午状态正常，晚上入睡也顺利，那就没有必要为了「应该睡」去睡。
另一个信号是晚上的睡眠。小学生多数需要九到十一小时，如果夜间总时长已经够，白天再补一段，容易把入睡时间往后推。
还有一种情况容易被忽略：孩子下午状态不好，未必是缺睡，可能是没吃好、久坐、或者连续几小时没有动。先看看这几种可能，再决定要不要用午睡去解决。
睡多久、什么时间
时长建议短：二十到三十分钟，最多不超过四十分钟。超过这个长度容易进入深睡，醒来会有一段昏沉期，专业上叫睡眠惰性，表现是醒了但脑子转不动，这段时间里做数学题的效果通常比不睡还差。
如果孩子只能睡到一小时以上，那就把时间提到更早，并且接受醒来后先做十分钟轻的事情再进入学习，不要在昏沉期直接开始需要高度专注的任务。
时段建议早：午饭后到下午两点之间。三点以后再睡，会把夜间的睡意往后推，形成越睡越晚的循环。如果时间只能安排在傍晚，宁可不睡，改成安静地躺十分钟。
躺下睡不着怎么办
不要在床上躺着等睡。躺超过二十分钟没有睡意，就起来，做一件安静的事，不开屏幕，等有困意再回去。在床上翻来覆去的体验会让大脑把床和焦虑连在一起，这个联系一旦形成，以后更难入睡。
也不要用「必须睡着」当目标。闭眼安静休息十五分钟，即使没睡着，对下午的状态也有帮助，把目标从睡着改成休息，压力会小很多。
环境上做两件小事：把光调暗，把手机放到另一个房间。这两件事的作用不是让人更困，而是让「躺下」这个动作和休息连起来，而不是和刷视频连起来。
这几种情形要就医
持续一个月以上入睡困难或夜间频繁醒来；白天困到影响上课、甚至在坐着时睡着；打鼾很响并伴随呼吸停顿；这些不属于作息调整的范围，应找医生评估，不要靠调午睡解决。
本文只给一般性作息建议，不针对任何具体身体状况，也不替代医疗意见。
今天就能开始
这周先观察三天：不睡午觉的下午状态如何，用观察结果决定要不要睡，而不是按习惯决定。
课程研发部（Curriculum Team）· 杨斯毅教育研究院